Kas dokusu yalnızca hareket etmemizi sağlamaz; kan şekerinin düzenlenmesinde, bağışıklıkta ve hastalıklardan sonra toparlanmada da önemli bir görev üstlenir. Yaş ilerledikçe, uzun süre yatakta kalındığında ya da yetersiz beslenildiğinde bu doku sessizce azalır. Kas kaybını önlemenin ve yavaşlatmanın iki temel aracı yeterli protein ve düzenli harekettir.
Kas Kaybı Kimleri Etkiler
Otuzlu yaşların sonundan itibaren kas kütlesi her on yılda bir miktar azalmaya başlar ve altmış yaşından sonra bu hız artar. Yaşa bağlı bu sürece sarkopeni adı verilir. Bunun dışında hastanede uzun süre yatan, ameliyat geçiren, kanser tedavisi gören, kronik böbrek ya da kalp hastalığı olan kişiler de risk altındadır. Hızlı ve sıkı diyetlerle kilo verenlerde kaybedilen kilonun önemli bir bölümü yağ değil kas olabilir. Merdiven çıkarken zorlanmak, şişe kapağı açarken güçsüzlük ve yürüme hızında azalma ilk fark edilen işaretlerdendir.
Günlük Protein İhtiyacına Genel Bakış
Sağlıklı yetişkinlerde protein ihtiyacı kilogram başına belirli bir miktar üzerinden hesaplanır; yaşlılarda, hastalık ya da ameliyat sonrası iyileşme döneminde bu ihtiyaç bir miktar artar. Ancak böbrek hastalığı olan kişilerde protein miktarı daha dikkatli belirlenmelidir ve bu karar nefroloji hekimi ile diyetisyen tarafından birlikte verilir. Kişiye özel ihtiyaç kilo, yaş, aktivite düzeyi ve sağlık durumu göz önüne alınarak hesaplanır. Genel bir rakamı kendi başına uygulamaya çalışmak yerine bireysel değerlendirme yapılması daha güvenlidir.
Proteini Güne Yaymak
Günlük protein miktarının tamamını akşam yemeğinde almak yerine öğünlere dengeli dağıtmak, kas yapımını daha iyi destekler. Kahvaltıda yumurta, peynir ya da yoğurt; öğlen kurubaklagil ya da tavuk; akşam balık, et veya mercimek gibi bir düzen bunu kolaylaştırır. Ara öğünlerde ayran, kefir, süt ya da bir avuç leblebi küçük ama değerli katkılar sağlar. Bitkisel proteinler farklı kaynaklarla birleştirildiğinde, örneğin bulgur pilavının yanında nohut yemeği yendiğinde, daha dengeli bir profil oluşturur.
Hareketle Birlikte Etkisi
Protein tek başına kası korumaya yetmez; kaslar kullanıldıkça güçlenir. Yaşlılarda ve hastalıktan yeni çıkmış kişilerde sandalyeden kalkıp oturma, duvara yaslanarak şınav, hafif ağırlıklarla kol çalışmaları gibi basit egzersizler bile anlamlı fark yaratabilir. Egzersizin türü ve yoğunluğu hekimin ya da fizyoterapistin önerisiyle belirlenir. Egzersizden sonraki saatlerde protein içeren bir öğün ya da ara öğün almak kasın onarım sürecini destekler.
Yatak Döneminden Sonra Toparlanma
Hastanede birkaç gün yatmak bile kas gücünü belirgin biçimde azaltabilir. Taburcu olduktan sonraki ilk haftalarda amaç, kısa yürüyüşlerle başlayıp yavaş yavaş aktiviteyi artırmak ve her öğünde protein almaktır. İştahı az olan kişilerde hekimin uygun gördüğü protein destek ürünleri geçici olarak kullanılabilir. Ay sonunda el sıkma gücünde, yürüme mesafesinde ve günlük işleri yapma kolaylığında görülen ilerleme, planın işe yaradığını gösteren en somut işaretlerdir.