Kilo vermek kadar kilo almak da çoğu zaman sanıldığından zordur. Ne yerse yesin kilo alamadığını söyleyen gençler, uzun bir hastalığın ardından eriyen yetişkinler, iştahı yaşla birlikte azalan yaşlılar bu konuda destek arayanların başında gelir. Hedef tartıdaki sayıyı rastgele yükseltmek değil, vücudun ihtiyaç duyduğu enerjiyi ve yapı taşlarını düzenli olarak sağlamaktır.
Zayıflığın Nedenini Anlamak
Plan yapmadan önce düşük kilonun arkasında ne olduğunu anlamak gerekir. Tiroit bezinin fazla çalışması, şeker hastalığı, çölyak gibi emilim bozuklukları, sindirim sistemi hastalıkları, depresyon ya da kullanılan bazı ilaçlar kilo kaybına yol açabilir. Son aylarda istemsiz bir kilo kaybı varsa beslenme planından önce hekim değerlendirmesi şarttır. Herhangi bir hastalık saptanmayan, yapısal olarak ince ve hızlı metabolizmalı kişilerde ise asıl mesele çoğu zaman öğün düzensizliği ve yetersiz enerji alımıdır.
Az Hacimde Çok Enerji
Midesi çabuk dolan biri için daha büyük porsiyonlar yemek pek işe yaramaz; bunun yerine aynı hacme daha fazla besin sığdırmak gerekir. Kahvaltıda yumurtanın yanına zeytinyağı ve tam yağlı peynir eklemek, yoğurda bal, ceviz ve kuru meyve katmak, çorbalara bir kaşık tereyağı ya da yoğurt ilave etmek bu yaklaşımın örnekleridir. Fındık ezmesi, tahin pekmez, avokado ve kuruyemişler küçük miktarda yüksek enerji sağlar. Çorum’un leblebisi de ceviz ya da kuru üzümle birleştiğinde gün ortasında pratik ve besleyici bir ara öğün olur.
Öğün Sıklığı ve İştahın Yönetimi
Günde üç ana öğün ve iki üç ara öğün, kilo almak isteyenler için genellikle en verimli düzendir. Öğün atlamak, bir sonraki öğünde telafi edilemeyen bir açık bırakır. Yemekten hemen önce bol su ya da çay içmek mideyi doldurduğu için iştahı bastırabilir; sıvıları öğün aralarına almak daha doğrudur. Sütlü içecekler, ayran ve meyveli yoğurt hem sıvı hem enerji kaynağı olarak kullanılabilir. Akşam yatmadan önce süt ve birkaç ceviz gibi hafif bir atıştırma da günlük toplamı yükseltmeye yardımcı olur.
Kilonun Kas Olarak Gelmesi
Sadece şekerli ve yağlı yiyeceklerle alınan kilo, çoğunlukla karın çevresinde yağ olarak birikir ve sağlık açısından istenen bir sonuç değildir. Yeterli protein ile birlikte yapılan direnç egzersizleri, alınan kilonun daha büyük bölümünün kas dokusu olarak birikmesini sağlar. Haftada birkaç gün yapılan ağırlık ya da vücut ağırlığıyla çalışmalar, kişinin sağlık durumuna uygun şekilde başlatılır. Bel çevresi ve mümkünse vücut bileşimi ölçümü, ilerlemenin doğru yönde olup olmadığını gösterir.
Sabırla İlerleyen Takip
Sağlıklı kilo alımı genellikle haftada birkaç yüz gram gibi yavaş bir hızla ilerler. İlk iki üç hafta tartıda belirgin bir değişiklik görülmeyebilir; vücut önce düzenli beslenmeye alışır. Bu dönemde vazgeçmemek, öğün günlüğü tutmak ve planı birlikte düzeltmek önemlidir. Aylar içinde enerji düzeyinde artış, daha iyi uyku ve daha az hastalanma gibi olumlu değişiklikler çoğu zaman kilodan önce fark edilir.